Если есть что-то, что точно подрывает нашу уверенность, так это "бок любви". Даже после многих часов кардио или интенсивных тренировок в спортзале, этот упрямый животик кажется никуда не исчезающим. И хотя "бок любви" не несет особых угроз для здоровья, они серьезно влияют на наше представление о теле, когда мы пытаемся втиснуться в свои джинсы или в сексуальное черное платье.
Нет, ничего привлекательного в "боке любви".
Но пока не смиритесь с безлюбовным пожизненным отношением к ним. Эти 5 простых упражнений могут стать вашим билетом к стройной талии. Вы можете выполнять их отдельно, если у вас мало времени на тренировку, или в комбинации, если у вас есть больше времени. А лучшая часть? Вам даже не нужно ходить в спортзал; все, что вам нужно — это мат.
Повороты с выпадами
Это упражнение не только работает на всём вашем теле, но также обращает особое внимание на мышцы пресса и брюшного пространства.
Как выполнять:
- Встаньте с шириной плеч, слегка согнув ноги в коленях. Держите локти согнутыми под прямым углом к бедрам.
- Теперь сделайте выпад вперед правой ногой и затем поверните ваш торс и руки вправо.
- Вернитесь в исходное положение, быстро отталкиваясь от правой ноги.
- Повторяйте как можно больше раз, чередуя стороны.
Выполняйте это упражнение, если у вас есть 10 минут свободного времени для тренировки.
Прыжки в стороны
Прыжки в стороны — это вид активных кардио упражнений, которые увеличивают общую скорость сжигания жира в области живота, так как они высокой интенсивности по своей природе. Прыжки в стороны также активизируют ваш обмен веществ и, следовательно, идеально подходят для борьбы с упрямым жиром.
Как выполнять:
- Встаньте со слегка согнутыми коленями и положите руки на бедра.
- Отталкивайтесь от подошвы ног, прямея и выпрямляя колени.
- При прыжке разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки вверх и в стороны, чтобы они сомкнулись прямо над головой.
- При приземлении верните ноги вместе и опустите руки вниз по бокам.
- Повторяйте как можно больше раз.
Выполняйте это упражнение вместе с выпадами, если у вас есть 12 минут свободного времени для тренировки.
Обратные скручивания
Это упражнение представляет собой эффективную и освежающую вариацию для вашей прессовой тренировки. Оно активизирует мышцы в нижней части живота, которые не только помогают сжигать "бок любви", но также могут помочь создать впечатляющие кубики, если вы стремитесь к их формированию.
Как выполнять:
- Лягте на пол, стопы на полу, руки за головой.
- Прижмите нижнюю часть спины к полу и утяните живот, чтобы поднять ноги от пола. При этом колени должны быть согнуты под прямым углом.
- Теперь, используя свои мышцы пресса, приведите колени к груди, поднимая лопатки с пола. Не используйте руки для поднятия головы и плеч — они находятся в определенном положении для защиты шеи. Вместо этого используйте свои мышцы пресса. Напрягайте их, чем сильнее вы их задействуете, тем быстрее вы сожжете "бок любви".
- Медленно опустите плечи, бедра и ноги и вернитесь в исходное положение, но остановитесь, когда ваши стопы поднимутся над полом.
- Повторяйте эти шаги как можно больше раз. Однако не увеличивайте импульс при следующих повторениях; вместо этого сконцентрируйтесь на работе мышц пресса, чтобы управлять своими движениями.
Если вы готовы потратить 20 минут на тренировку, то выполнив это упражнение вместе с обратными выпадами и прыжками в стороны, вы сделаете чудеса для вашего пресса.
Альпинисты
Это еще одно отличное высокоинтенсивное упражнение, которое способствует укреплению центральной стабильности и, следовательно, удерживает мышцы пресса в напряжении. Каждый раз, когда вы подтягиваете колени к груди, активизируются мышцы пресса, что помогает сжигать лишний жир в области живота.
Как выполнять:
- Начните с базового положения планки. Для этого лягте лицом вниз, положите ладони плоско на пол шире плеч.
- Поднимитесь в положение отжимания, приложив усилие к рукам, и удерживайте тело прямо.
- Теперь подтяните правое колено к груди, напрягая пресс, чтобы ваше тело не опускалось вниз из положения планки.
- Быстро переключитесь, вернув правую ногу в исходное положение и подтянув левое колено к груди, как если бы вы карабкались по горе.
- Продолжайте переключаться между коленями и старайтесь двигаться быстрее, чтобы находиться в положении "бега". Обязательно сохраняйте планку — выровняйте тело, чтобы ваша спина была прямой линией с позвоночником. И не опускайте голову. Поддержание стабильности тела критически важно для эффективной работы с "боками любви".
- Выполняйте как можно больше повторений.
Если у вас есть 25 минут свободного времени, добавьте это упражнение в свою тренировку вместе с упражнениями, упомянутыми выше.
Планка с подъемом таза в сторону
Это упражнение является вариацией базовой планки и хорошим способом испытать стабильность вашего тела и активировать мышцы пресса. Совет для начинающих: Вы можете начать тренироваться перед зеркалом, чтобы лучше понять технику этого упражнения.
Как выполнять:
- Лягте на бок, при этом правый локоть крепко упирается в пол. Пусть ноги и бедра отдыхают на полу.
- Сжимайте пресс и держите тело в прямой линии, медленно поднимая нижнюю половину тела от пола, чтобы сформировать прямую планку.
- Опуститесь и повторите как можно больше раз.
Если вы можете уделить 30-35 минут на свою тренировку, рассмотрите добавление этого упражнения в свою программу вместе с остальными упражнениями, упомянутыми выше.
Заметьте, что для эффективной оптимизации вашей тренировки и достижения желаемых результатов, важно сочетать правильное питание с регулярными физическими упражнениями. Не забывайте также делать разминку перед тренировкой и растяжку после нее, чтобы избежать травм и обеспечить хорошую гибкость вашего тела.
Сделайте эти упражнения частью своей регулярной тренировочной программы, и вы скоро увидите, как ваша талия становится стройнее и избавитесь от ненавистных "боков любви".
