Силовые тренировки — это не только поднятие и опускание весов. Это даже не только правильная форма и преданность занятиям. Чтобы получить максимум от тренировок, попробуйте использовать хитрости на следующем уровне для улучшения силы мышц.
К тому же, изменяя подходы к тренировкам, вы бросаете себе вызов. Занятия в спортзале должны активизировать и ваше тело, и ваш разум. Иначе, вы быстро устанете от тренировок. Не знаете, с чего начать?
Увеличьте время отдыха
Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но более продолжительные перерывы между подходами действительно работают наилучшим образом. В одном исследовании 2016 года две группы мужчин, тренирующихся с отягощениями, выполняли упражнения для всего тела с перерывами между подходами по 1 минуте и 3 минуты. Все остальные переменные были неизменными. По истечении 8 недель исследователи измерили их максимальную силу и толщину мышц.
Оба показателя были выше в группе с перерывами по 3 минуты. Наконец, убедительная причина не торопиться.
Выполняйте суперсеты
В то время как более длинные перерывы имеют свои преимущества, можно попробовать и обратное — суперсеты. Этот метод заключается в выполнении двух или более упражнений без перерыва. Таким образом, мышцы работают особенно усердно в короткий промежуток времени.
Суперсеты можно выполнять с одной мышечной группой. Например, можно выполнять упражнения на бицепсы, а затем на предплечья. Другой вариант — суперсеты с разными группами мышц, например, упражнения на бицепсы и сидячие тяги. Эта хитрость отлично подходит, когда у вас ограниченное время. Будет непросто, но тренировка получится потрясающей.
Ограничьте кровоток
Поначалу это может показаться страшным, но правильная техника поможет улучшить силу мышц и позволит тренироваться с более легкими весами. Этот метод известен как тренировка с ограничением кровотока и заключается в ограничении кровотока к мышцам с помощью упражнений с резиновыми повязками. Давление заставляет кровь скапливаться, что улучшает каждое "подтягивание". Мышцы растут, так как задействуется больше волокон.
Такой эффект был зафиксирован в японском исследовании 2009 года. Участникам случайным образом назначали упражнения с четырьмя разными уровнями давления, одна группа тренировалась без давления. Все три группы, которые тренировались с давлением, увеличили свою мышечную силу и выносливость. Тренировка с ограничением кровотока особенно эффективна для бицепса. Прикрепите резиновые повязки высоко на руках и используйте 50 процентов от обычного веса. Это отличный вариант, если вам нужно аккуратно восстановиться после травмы.
Попробуйте пауэрлифтинг
Хотите нового вызова? Попробуйте пауэрлифтинг. На первый взгляд, это может показаться устрашающим, но результаты стоят того. Согласно исследованию 2014 года, пауэрлифтинг и бодибилдинг идут в ногу, когда речь идет о увеличении размера мышц.
Однако, если вы хотите улучшить силу мышц, то пауэрлифтинг — это ваш выбор. Конечно, не просто возьмите тяжелый вес и делайте упражнения. Будьте осторожны и делайте это под руководством тренера.
Пейте воду
Нам всегда говорят о том, чтобы быть гидратированными. В спортзале это также важно, даже когда вы не выполняете кардио. Обезвоживание увеличивает ощущение усилий, делая тренировку более тяжелой, чем она есть на самом деле. Это также снижает количество повторений и увеличивает риск получения травм.
Худшая часть? Это может произойти уже при умеренной дегидратации, даже при потере 3 процентов воды. Сделайте гидратацию приоритетом, особенно в жаркий и влажный день.
