Иметь крепкую и подтянутую грудь — важный фактор для мощной верхней части тела. Если вы уже некоторое время работаете над своей грудью, вы, наверняка, знакомы с жимом штанги лежа на скамье. Широко признанный классическим упражнением, жим штанги является фундаментом для тренировок грудных мышц. Это, безусловно, одно из самых часто упоминаемых упражнений, но оно далеко не переоценено.
Хотя это упражнение важно в определенной степени, многие молодые люди, занимающиеся спортом сегодня, больше заинтересованы в том, сколько раз они могут поднять на скамье, чем в тренировке как у спортсмена. Если ваша тренировочная программа сосредоточена в значительной степени на жиме штанги, вы должны понимать, что ваши мышцы привыкнут к этому упражнению, в конечном итоге заставляя вас ощущать усталость и ограничивая ваш прогресс.
Кроме того, жим штанги позволяет работать только с одного ракурса. Поэтому важно выходить за рамки жима штанги и включать различные упражнения в свою тренировочную программу.
Вариации жима штанги
Жим штанги является одним из наиболее распространенных упражнений для силовой тренировки. Однако возникают сомнения относительно его эффективности для различных частей мышц груди и плеч. Если вы настроены строить свое тело правильно, то правильный выбор упражнений для формирования грудных мышц — это ключевой момент.
Прежде всего, рекомендуется использовать многогранный подход к тренировке, включающий разнообразные упражнения, направленные на разные области груди. Вот несколько упражнений без скамьи, которые помогут привести ваши грудные мышцы и плечи в отличную форму.
1. Жим гантелей лежа на полу
Для выполнения этого упражнения вам не понадобится скамья.
- Лягте на пол с гантелями, гирями или другими отягощениями в каждой руке.
- Ваши колени должны быть согнуты, стопы на полу.
- Поднимите веса над грудью с прямыми руками.
- Медленно опустите веса, сгибая локти, и остановитесь, когда ваши руки коснутся пола.
- Отожмитесь, выпрямляя руки в исходное положение. Это упражнение поможет значительно улучшить вашу технику жима и форму, сделав вас более эффективным в этом упражнении. Рекомендуется выполнять три подхода по 8-12 повторений.
2. Кабельные флайи
Большинство из вас, вероятно, используют жим, когда хотят работать с грудными мышцами. Однако добавление кабельных флайи в вашу тренировочную программу для груди может быть чрезвычайно полезным для развития грудных мышц и передних дельтовидных мышц.
- Прикрепите две рукоятки к верхним кабельным блокам кроссовера.
- Возьмите рукоятку в каждую руку и встаньте в ногах с разницей.
- Убедитесь, что ваши руки вытянуты, но слегка согнуты.
- Наклонитесь вперед на немного в бедрах, не закругляя спину.
- Не меняя угол сгибания рук, сведите руки вместе.
- Медленно верните руки в исходное положение и повторите упражнение 30 раз. Со временем вы можете увеличивать количество повторений, когда становитесь более комфортными с этим упражнением.
3. Поднятия на одной руке
Если одно руководство для вас является самым желаемым упражнением, то поднятия на одной руке — ваш следующий шаг. В дополнение к развитию грудных, трицепсов, пресса и плеч, поднятия на одной руке также обучают стабилизации кора.
- Встаньте в положение поднятия, с левой рукой точно под плечом.
- Теперь полностью вытяните правую руку в сторону и положите ее на медицинский мяч или низкую подставку.
- Согните левый локоть, чтобы медленно опустить грудь к полу, уделяя основное внимание левой руке, поддерживающей вес тела.
- Когда ваша грудь находится над полом, поднимитесь обратно.
- Помните делать все повторения на одной стороне, а затем меняйте стороны.
4. Пресс свенда
Это упражнение можно попробовать с гантелей или весовой пластиной.
- Возьмите гантель на уровне вашей груди в стоячем положении.
- Затем поднимите локти в стороны, чтобы ваши верхние руки были параллельны полу.
- Выталкивайте вес прямо вперед, вытягивая руки.
- Медленно верните исходное положение. Выполняйте максимальное количество повторений на первой тренировке, затем постепенно увеличивайте количество.
5. Упражнение "скручивание на наклонной скамье"
Скручивания с гантелями традиционно выполняются на скамье. Однако если попробовать их на наклонной скамье, упражнение станет более сложным и требующим баланса.
- Разместите наклонную скамью под верхней частью спины так, чтобы ваша голова была поддерживаема.
- Теперь поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало мостик.
- Возьмите одну гантель обеими руками и поднимите ее вверх к потолку, сохраняя локти прямыми.
- Затем медленно опустите гантель назад и за голову до тех пор, пока она не будет направлена к стене за вами.
- Поднимите гантель обратно и вернитесь в исходное положение, завершив одно повторение. Выполняйте максимальное количество повторений на первой тренировке, затем постепенно увеличивайте количество.
