Когда вы убеждаете себя посвятить часть своего дня тренировкам, перед вами обязательно встанет более крупная проблема: с чего начать? Вариантов множество: от кардиотренировок и силовых упражнений до тяжелой атлетики и пилатеса. Но не нужно чувствовать себя ошеломленным.
1. Планка
Вам не нужно делать подъемы туловища и скручивания, чтобы получить идеальные пресс. Планка является гораздо лучшей альтернативой. Кроме того, она более безопасна для вашей спины по сравнению с другими упражнениями на пресс, такими как скручивания, подъемы туловища и подъемы ног.
Как делать
Примите положение отжимания на полу и убедитесь, что локти находятся перпендикулярно и прямо под плечами. Ваше тело должно быть прямой линией от головы до ног. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем медленно опускайтесь вниз, не нарушая форму. Постепенно увеличивайте время удержания в планке. Чтобы получить лучшие результаты от этого упражнения, рекомендуется также попробовать несколько вариаций.
2. Приседания
Приседания — одна из наиболее функциональных упражнений. Они помогают укрепить ноги и бедра. Однако, хотя они могут выглядеть просто, их необходимо выполнять с правильной формой, чтобы избежать боли в коленях.
Как делать
Встаньте с ногами на ширине плеч и прямыми руками перед собой. Медленно согните колени и бедра, опустив ягодицы примерно на 20 сантиметров. Убедитесь, что спина остается прямой. Медленно вернитесь в исходное положение и сжимайте ягодицы на пути вверх. Выполните 8-12 повторений этого упражнения. В начале можно придерживаться простых приседаний, но не стесняйтесь переходить к вариациям для более полноценной тренировки.
3. Отжимания
Отжимания присутствуют в практически любой тренировке. Это происходит не только потому, что их можно делать везде и не требуется использовать гантели. Как и приседания и планка, отжимания также требуют правильной формы.
Как делать
Начните в положении планки с вытянутыми руками. Ладони должны быть плоскими на полу и находиться вровень с плечами. Разведите ноги и встаньте на носки. Сохраняйте равномерное распределение веса и прямую спину. Смотрите вниз и опустите тело с локтями, приближая их к груди, пока угол между локтем и телом не составит 90 градусов. Отжимайтесь обратно в исходное положение. Если обычные отжимания слишком сложны для вас, вы также можете опустить колени на пол. Повторяйте упражнение как можно чаще, разделяя повторения на подходы. Поставьте перед собой цели и сделайте это упражнение более интересным.
4. Отжимания от скамейки
Отжимания от скамейки являются частью большинства комплексов упражнений с собственным весом. Они также легки в выполнении и не требуют никакого оборудования. Как и в любом упражнении, важно сохранять правильную форму при выполнении отжиманий на брусьях.
Как делать
Найдите прочную скамейку или стул. Сядьте на нее с ладонями на ширине плеч и обращенными вперед. Соскользните со скамейки с ногами, прямо перед вами. Руки прямые, но с легким изгибом в локтях. Согните локти и опустите тело вниз, пока локти не составят угол в 90 градусов. Отжимайтесь от скамейки и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений этого упражнения для оптимальных результатов. Постепенно увеличивайте количество повторений.
5. Подтягивания
Подтягивания сложны в выполнении, но очень эффективны. Вы можете делать подтягивания в спортзале, на качелях или даже дома, используя специальную перекладину.
Как делать
Хватитесь за перекладину или качели. Руки должны быть на ширине плеч. Висните на перекладине, согнув колени и слегка приподняв ноги. Потянитесь вверх, сгибая локти вниз. Поднимайтесь как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение. Если рядом есть бассейн, попробуйте подтягиваться на конце плавательного трамплина. Повторите 12 раз или столько, сколько сможете. Как и в большинстве других упражнений, подтягивания имеют вариации, которые вы можете постепенно добавить в свою тренировочную программу.
