Хотя, возможно, вы бы предпочли быть всегда в зале, факт в том, что время, которое можно потратить на тренировки, ограничено работой и личными обязательствами. Поэтому важно максимально эффективно использовать время, проведенное в спортзале.
С таким множеством упражнений и вариантов тренировок, вы можете быть искушены постоянно менять свою программу. Однако лучшие результаты достигаются, когда вы придерживаетесь установленного плана. Если вы хотите поддерживать свой уровень физической подготовки, то количество дней, проведенных в спортзале, зависит от вашей активности, но в целом, хорошим началом будет четыре-пять дней в неделю.
Силовые тренировки
Почему мышцы полезны для вас? Чем больше у вас мышц, тем выше ваш обмен веществ. Увеличивая мышечную массу, вы начинаете сжигать калории даже вне тренировок. И когда вы работаете с мышцами, вы также укрепляете свои кости и суставы.
Как часто: три раза в неделю.
Сколько времени: силовая тренировка занимает 45-60 минут, после чего следует растяжка и не менее пяти минут разминки.
Как это делать: целью должно быть равномерное нагружение верхней и нижней части тела, а также толкающие и тянущие движения. Примером толкающего движения может быть жим гантели на грудь, а тянущего — подтягивания. Вы должны выполнять разные упражнения в каждой из трех силовых тренировок, но повторять их каждую неделю. Чтобы увидеть результаты, придерживайтесь программы в течение четырех-шести недель и постепенно увеличивайте вес. И не ограничивайтесь только тренажерами; в силовые тренировки также можно включить упражнения с собственным весом, такие как приседания, гантели, гири или тренажеры TRX.
Кардиотренировки
Хотя силовую тренировку невозможно заменить ничем, нельзя игнорировать кардио. Кардио тренировки позволяют вашей кровообращающей системе работать оптимально, что помогает вам быстрее восстанавливаться и повышает вашу выносливость. Кардио также помогает увеличить ваш максимальный уровень потребления кислорода (VO2 max) во время интенсивных упражнений.
Как часто: два раза в неделю.
Сколько времени: рекомендуется тратить 150 минут в неделю на умеренные или интенсивные нагрузки. Как разделить этот период зависит от типа тренировок, которые вы выполняете (длительные тренировки с умеренной нагрузкой или короткие тренировки высокой интенсивности).
Как это делать: вариантов кардиотренировок множество: спиннинг, бег на улице, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или даже старый-добрый эллиптический тренажер. Упражнения для кардио должны направляться на увеличение частоты сердечных сокращений и поддержание их в этом состоянии в течение определенного времени. Индивидуальные показатели сердечного ритма различаются, но хорошей отправной точкой для кардио тренировок будет частота от 120 до 150 ударов в минуту в течение 45-60 минут. Некоторые упражнения, например, махи гирей, сочетают в себе и силовую, и кардио нагрузку. Если вы выполняете больше повторений за определенное время, частота сердечных сокращений увеличивается, что делает тренировку более аэробной.
Дни отдыха
Как бы сильно вы ни стремились заниматься спортом, вы должны включать в свою программу дни отдыха. Перерыв позволяет вашему организму восстановиться, чтобы вы могли вернуться к тренировкам свежими. Однако день отдыха не означает сидеть на диване весь день. В этот день вам следует заниматься активной реабилитацией, выполняя физические упражнения, которые приносят удовольствие. Это также помогает в восстановлении психической энергии, которая так же важна, как физическая.
Как часто: два раза в неделю.
Сколько времени: старайтесь уделить 30-60 минут.
Как это делать: первое, о чем следует помнить, — активная реабилитация не предполагает такой же интенсивности, как в зале. Вашему телу нужно движение, но не стоит напрягаться. Подойдут ресторативные йога-классы, прогулки или плавание. Важно, чтобы это было то, что приносит удовольствие, и не надо думать о результатах или выносливости. Если вы предпочитаете тренироваться с понедельника по пятницу, возьмите выходные на восстановление. Или вы также можете отдыхать в середине недели.
