Начинаем движение
Прежде чем начать, следует знать, что похудение только на определенной части тела, например, на ногах, может быть вызовом. Однако комплексная программа фитнеса, включающая упражнения для нижней части тела, способствует укреплению и подтяжке мышц в этом месте.
Рацион для снижения жира на ногах
Когда дело касается питания и снижения веса, основная задача — потреблять больше калорий, чем вы тратите. Если вы создадите дефицит калорий около 500 калорий в день в течение недели, вы сможете избавиться от 500 грамм за эту неделю. Это означает, что суточный прием калорий должен составлять 1900 калорий для мужчин и 1400 калорий для женщин. Помните, что при увеличении физической активности нужно пить достаточное количество воды, чтобы компенсировать потерю жидкости через пот.
Продукты, которые борются с целлюлитом и отеками
Распространенной проблемой для тех, кто пытается укрепить ноги и сбросить вес, является целлюлит. Если вы специально пытаетесь избавиться от такого вида жира на ногах, ваш рацион может помочь.
Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров: целлюлит делает кожу грубой, подобной апельсиновой корке, из-за структурных изменений в жировых клетках и соединительной ткани. Это происходит из-за плохой циркуляции, обусловленной малоподвижным образом жизни и недостаточной физической активностью, а также из-за употребления большого количества углеводов и жиров, что приводит к гиперинсулинемии и образованию жира. Вместо этого предпочитайте свежие продукты и цельные злаки.
Ограничьте потребление соли и консервантов: избыточное потребление соли и консервантов может вызывать отеки и задержку жидкости в организме, включая ноги и области, склонные к целлюлиту.
Избегайте аллергенов и продуктов, вызывающих воспаление: продукты, вызывающие воспаление и аллергены, могут ухудшить ситуацию с целлюлитом. Избегайте распространенных аллергенов, таких как пшеница, орехи и молочные продукты, если у вас есть аллергия. Откажитесь от переработанных и рафинированных продуктов, а также кофеина и алкоголя, потому что они вызывают воспаление и могут ухудшить ситуацию с уже имеющимися выпуклостями на ногах.
Активные упражнения на кардио
Кардио или аэробные упражнения отлично сжигают калории во время тренировки. Убедитесь, что вы занимаетесь кардио как минимум 30 минут пять дней в неделю. Вот несколько хороших вариантов, которые также активируют и укрепляют мышцы ног, а также сжигают общее количество калорий.
- Бег
- Бег трусцой
- Ходьба
- Велосипедная езда
- Плавание
- Танцевальные занятия или танцевальные тренировки
- Эллиптические тренажеры или бег на лыжах
Упражнения для мышц ног
Прыжки со стойкой приседания
Это упражнение использует мышцы ног и ягодиц.
- Встаньте с ногами на ширине плеч и руками вдоль тела, напрягая корпус. Переместите таз назад и вниз, чтобы выполнить движение подобное приседанию. Опуститесь до тех пор, пока пятки не начнут подниматься с пола. Голову держите прямо.
- Подпрыгивайте вверх от нижней половины тела, начиная с таза, затем колен и щиколоток. Ноги должны оставаться параллельными друг другу и полу.
- Приземлитесь мягко на носки и переходите на пятки. Туловище должно быть слегка наклонено вперед, а голова должна быть выровнена по позвоночнику. Не двигайтесь сильно вперед, так как это может нагрузить колени дополнительно.
Выпады
Возьмите гантели для этого упражнения нижней части тела.
- Хватайте гантели крепко в каждой руке, держите руки прямо вдоль тела, ладони обращены друг к другу.
- Убедитесь, что спина прямая, и сделайте шаг вперед правой ногой.
- Как только ваша правая ступня коснется земли, начните опускать левое колено к земле.
- Отталкивайтесь от земли правой ногой и вернитесь в исходное положение.
- Повторите на другой стороне.
Взбирания на ступеньки
Для этого упражнения вам понадобится устойчивая платформа.
- Станьте на расстоянии перед ступенькой на нескользкой поверхности. Ноги держите на ширине плеч.
- Поднимитесь на ступеньку правой ногой, удерживая верхнюю часть тела прямо и выровненно.
- Затем поднимите левую ногу, чтобы обе ноги оказались на ступеньке.
- Затем вернитесь в исходное положение, спускаясь обратно на землю. Повторите на другой стороне.
Боковой выпад
Это упражнение работает с бедрами, ногами и ягодицами и не требует специального оборудования.
- Начните с ног на ширине плеч, активируйте мышцы корпуса, чтобы сохранить стабильность позвоночника. Лопатки должны быть опущены.
- Вдохните и сделайте шаг вправо. Ваш вес должен быть на левой пятке, а левая нога прямо, нога на правой ноге должна быть согнута в колене.
- Продолжайте сдвигаться вправо, пока ваше правое бедро не станет параллельным полу, а ваше правое колено не будет выровнено со вторым пальцем ноги.
- Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на другой стороне.
Йога-позы, которые активизируют ноги
Йога может помочь растянуть тело, улучшить гибкость и диапазон движения конечностей, а также укрепить мышцы, чтобы придать ногам стройный вид. Некоторые стоячие асаны или позы предназначены для активации мышц нижней части тела:
Уткатасана или поза стула
Подобно приседанию, эта поза помогает укрепить ягодицы и квадрицепсы.
- Начните позу в тадасане или позе горы с поднятыми руками над головой, параллельно друг другу и ладонями сжатыми или обращенными внутрь.
- Вдохните, наклонитесь коленями и приблизьтесь к полу, чтобы бедра были параллельны полу. Колени должны быть над стопами. Тело должно образовать прямой угол с верхней частью бедер. Нижняя часть спины должна быть длинной, и копчик должен быть направлен вниз к тазу.
- Подержите 30-60 секунд. Выпрямитесь, выдохните и вернитесь в тадасану.
Триконасана или поза треугольника
Эта поза предназначена для растяжения и укрепления бедер, коленей и лодыжек.
- Начните в тадасане и затем выдохните, делая легкий прыжок или шаг, чтобы ноги были на расстоянии около 70 сантиметров друг от друга. Поднимите руки вверх, чтобы они были параллельны полу и вытянуты в стороны, ладони повернуты вниз.
- Поверните левую ногу немного вправо, а правую ногу поставьте вправо под прямым углом. Пятка левой ноги и правое колено должны быть выровнены. Поверните правое бедро, чтобы правое колено было выровнено с правой лодыжкой.
- Вдохните, вытягивая туловище вправо, наклонитесь вправо, сгибаясь в бедре (а не в талии). Постарайтесь удерживать левую сторону тела длинной. Положите правую руку на пол / лодыжку / голень в зависимости от того, что вы можете сделать без потери линий тела. Поднимите левую руку вверх к потолку, выровняв ее с верхней частью плеч. Смотрите на левый большой палец, голову держите нейтрально или слегка повернутой влево.
- Удерживайте 30-60 секунд перед тем, как вдохнуть и вернуться в исходное положение, подняв правую руку к потолку. Повторите на другой стороне.
Вирабхадрасана II или воинская поза II
Эта поза йоги напоминает выпад и использует мышцы ног, работая с бедрами, ягодицами и квадрицепсами.
- Начните в тадасане и выдохните, делая шаг на примерно 60 сантиметров в стороны, руки параллельны полу и вытянуты в стороны, ладони повернуты вниз.
- Поверните правую ногу немного вправо, а левую ногу расположите под прямым углом. Пятка левой ноги и левое колено должны быть выровнены. Поверните левое бедро, чтобы левое колено было выровнено с левой лодыжкой.
- Вдохните, наклонившись влево, сгибаясь в левом колене. Продолжайте наклоняться влево, пока ваше левое бедро не станет параллельным полу, а левое колено не будет выровнено со вторым пальцем ноги. Прямой правой ногой.
- Проведите руки параллельно полу, тело протянуто и плечи выше таза. Поверните голову влево и смотрите на кончик пальца левой руки.
- Удерживайте позу 30-60 секунд, затем вдохните, вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
