Хорошо очерченный комплект кубиков на животе — священная грааль для каждого мужчины, который упорно трудится в спортзале. К сожалению, мужчины накапливают наибольшее количество жира именно в области живота, что делает показ этих кубиков намного труднее. И сотни подъемов корпуса не помогут, потому что местное сжигание жира — это всего лишь миф. Единственный способ получить желаемые кубики пресса — это снизить общий уровень жира в организме.
1. Подсчитывайте калории
Когда вы хотите избавиться от жира, вы не можете игнорировать количество потребляемых калорий. Это в конечном итоге числовая игра, что означает, что контроль за размером порций — важен. Обратите внимание, откуда идет у вас перебор с калориями. Несмотря на то, что продукты, такие как арахисовое масло, авокадо и хумус, считаются полезными источниками здоровых жиров и углеводов, употребление их в больших количествах не снижает количество калорий. Поэтому следите за количеством потребляемых калорий.
2. Балансируйте углеводы и белки
Идеально, вы должны стремиться к употреблению от четырех до шести унций белка на каждый прием пищи и примерно половины до одной чашки крахмала и пары чашек овощей. Три таких приема пищи с двумя небольшими протеиновыми перекусами между ними будут хорошим подходом к вашей диете для снижения жира. Эта диета помогает увеличить ваш обмен веществ и стабилизировать уровень сахара в крови. По мере того как вы тренируетесь, увеличивается сжигание жира. Исследование в Nutrition & Metabolism показало, что употребление 20 грамм белка каждые три часа, четыре раза в день, лучше помогает мужчинам накапливать мышечную массу, чем употребление малых количеств чаще или больших количеств реже.
3. Избегайте алкоголя
Алкоголь обладает высокой калорийностью, и большинство людей чаще пьют его, чем следовало бы. Крафтовое пиво с высоким содержанием алкоголя может содержать от 350 до 400 калорий за порцию, что слишком много, если вы настроены серьезно показать кубики пресса. Избыток калорий также замедляет процесс сжигания жира, уничтожает витамины группы B и приводит к обезвоживанию. Если вам необходимо употреблять алкоголь, оставайтесь при низкокалорийных напитках, таких как джин, ром, водка, виски, текила, коньяк и когнак, а не пиве.
4. Прекратите безраздумное перекусывание
Тренировки в спортзале не дают вам оправдания для дополнительного пива или нескольких лишних порций картошки фри. Даже если вы упорно работали в спортзале и можете позволить себе несколько дополнительных калорий, вы должны быть внимательны к источникам калорий. Чрезмерное употребление пива или жареной пищи помешает вам достичь кубиков пресса, но употребление тех же калорий из овощей поможет. Внимательно рассмотрите свою диету и выясните, откуда идут пустые калории. Если ваша цель — стройное и мускулистое тело, то источники калорий должны быть более питательными.
5. Обращайте внимание на свой организм
Каждый человек различается по скорости обмена веществ. У вас есть друзья, которые могут объедаться всю неделю, не прибавляя ни грамма веса, в то время как другие толстеют даже при умеренном питании. К сожалению, это реакция организма на пищу в основном обусловлена генетикой. Однако, если вы легко набираете вес, то диета с высоким содержанием жиров и белков и низким содержанием углеводов поможет снизить задержку воды в организме и даст вам желаемую мускулатуру.
6. Хорошо спите
Множество раз пищевые специалисты и эксперты по здоровью подчеркивают значение оптимального отдыха. Хотя питание должно быть вашим основным боевым планом, не стоит экономить на сне. Исследования показывают, что недостаток сна специально способствует накоплению жира в области живота. Сон также является временем, когда ваш организм отдыхает, восстанавливается и восстанавливает себя. Постарайтесь спать по меньшей мере 7-8 часов в ночь и старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
7. Силовые тренировки и HIIT
Что касается тренировок, придерживайтесь силовых упражнений для набора мышечной массы и дополните их здоровой долей высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) для сжигания жира. Ваши кубики пресса начинают проявляться даже без подъемов корпуса, но если вы хотите четкую видимость, важно тренировать все мышцы тела в комплексе.
