1. Кранчи/Сит-апы
Эта классическая тренировка выполняется на полу. Если вам неудобно, используйте полотенце или коврик, чтобы защитить спину.
Чтобы начать выполнение кранчей, скрестите руки на груди. Согните колени и прижмите стопы к полу. Используя мышцы живота, поднимите плечи, при этом убедившись, что нижняя часть спины по-прежнему касается пола. Старайтесь смотреть на потолок. Не смотрите вперед, так как это может вызвать напряжение в шее. Плавно опуститесь на пол, чтобы завершить один кранч. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
2. Поворотные кранчи
Начните с той же позиции, что и обычные кранчи. Положите руки за шею. Используя живот, поверните тело так, чтобы ваше правое плечо двигалось к левому колену. Во время движения поднимите также это колено. Повторите в противоположном направлении — поднимая левое плечо и правое колено — чтобы завершить повторение. Выполинте три подхода по 15 повторений.
3. Кранч-чоп
Находясь на спине, положите ноги рядом друг с другом и поднимите их так, чтобы они составляли угол в 90 градусов с вашим туловищем. Протяните руки над головой и соедините ступни с ладонями.
Для выполнения одного повторения, разведите ноги в форме буквы "V". В то же время используйте мышцы живота, чтобы поднять тело, пропуская руки между ног. Сохраняйте руки вместе на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
4. Подъем ног
Лягте на спину и вытяните ноги. Перекрестите их на уровне стоп. Поднимите их одновременно, создав угол в 90 градусов с вашим туловищем. Завершите одно повторение медленным опусканием ног, но убедитесь, что они не касаются пола. Поднимите их снова, чтобы завершить одно повторение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
5. Планка
Опуститесь на колени и протяните тело вперед, положив ладони на пол. Ладони должны быть параллельны вашим плечам. Вытяните ноги назад и поднимите остальную часть тела, чтобы ваше тело было прямым. Притворитесь, что ваша спина это планка!
Если вы новичок, удерживайте позицию в течение 3-5 вдохов. Вы можете увеличить этот счет по мере укрепления мышц. Опустите колени, чтобы завершить одно повторение.
6. Боковая планка
Лягте на левый бок и сложите ноги одну на другую. Вытяните их так, чтобы ваше тело было идеально прямым.
Для начала боковой планки опирайтесь на левую руку. Ваш левый локоть должен быть параллелен вашему левому плечу. Поднимите бедро и колени с пола одним движением. Удерживайте эту позицию в течение 3-5 вдохов, используя мышцы живота для поддержки. Плавно опустите бедро и колени обратно на пол, чтобы завершить одно повторение.
Чтобы избежать травм, проведите короткую разминку перед началом этих упражнений. Убедитесь, что ваше пространство для тренировок свободно от случайных предметов и мебели. Самое главное, работайте в своем собственном темпе и будьте терпеливы к себе. Путь к плоскому животу стоит усилий!
