1. Разведение рук с гирей (Arm Bar)
Это упражнение крайне эффективно для улучшения подвижности и стабильности плечевых и спинных мышц. Добавление небольшого веса в этой позиции делает вас более устойчивым и обеспечивает правильное выравнивание сустава.
Таким образом, обеспечиваются движения мышц, которые обычно страдают от постоянного сидения или нагрузок от спорта. Многие люди, которые сидят на протяжении длительного времени, часто жалуются на проблемы со спиной. Исследования показывают, что продолжительное сидение является важным фактором риска для поясничной боли.
Направления:
- Лягте лицом вверх на землю и протяните гирю прямо вверх правой рукой.
- Поднимите левую руку над головой вертикально.
- Продвиньте правую ногу вниз, чтобы ваше тело перевернулось, пока ваше правое колено не коснется земли.
- Вытяните согнутую ногу, делая акцент на поворот корпуса.
- Поворачивайте гирю в воздухе вперед-назад 10 раз. Повторите то же самое с другой стороны.
2. Приседание с гирей в руках (Goblet Squat)
Приседания — фантастическая форма упражнения. Исследования показывают, как они эффективно улучшают вариацию скорости кровотока нижних конечностей. Приседания с гирей позволяют побороть влияние гравитации и тенденцию наклоняться вперед при выполнении приседаний, что происходит из-за ослабления мышц осанки вместе с задней частью тела. Это, по сути, приседания, выполняемые с удержанием веса обеими руками, чуть ниже вашего подбородка.
Направления:
- Держите гирю (12 кг для начинающих и 24 кг для продвинутых) обеими руками непосредственно под подбородком.
- Присядьте как можно ниже без дискомфорта.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. Дыхание в приседании на животе (Prone Breathing)
Исследования показывают, что механика тела может зависеть от положения грудной клетки, и это также негативно влияет на нашу осанку. Поверхностные или неправильные методы дыхания могут уменьшить пространство вокруг ваших плечевых суставов, что может вызвать сдавливание и боль. Дыхание на животе помогает исправить эти проблемы.
Направления:
- Лежите лицом вниз, положите руки под лоб и глубоко вдохните в течение 4 секунд.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы выдавливать ваш пупок в пол во время вдоха и наполнять живот воздухом, задерживая его на 4 секунды. Ограничьте расширение груди и сосредоточьтесь на области живота.
- Медленно выдыхайте через рот в течение 7 секунд. Повторите 5 раз.
4. Приседание с гирей в руке (Asymmetrical Loaded Kettlebell Split Squat)
Трехмерный подход к упражнениям важен для упражнений и поддержания здоровья мышц осанки и тканей. Таким образом, их можно перемещать во всех направлениях, что обеспечивает лучшую стабильность. Эта вариация приседания увеличивает боковую и вращательную стабильность и улучшает силу нижней части тела, что является важным для хорошей осанки.
Направления:
- Держите гирю в правой руке и поставьте левую ногу вперед, образуя разделенную позицию.
- Медленно опустите левое колено к земле, согнув правое колено.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны. Повторите 10 раз.
5. Прогулки фермера (Farmer Carries)
Это упражнение настолько простое, насколько звучит. Переноска весов одновременно на обеих сторонах помогает равномерно распределить вес. Это упражнение идеально подходит для правильного выравнивания тела, правильной осанки, улучшения стабильности и силы захвата.
Направления:
- Возьмите две гирьки, предпочтительно те, которые вы можете нести в течение 30 секунд.
- Сохраняя спину прямой, идите в течение 30 секунд или минуты, затем опустите гирьки.
6. Планка с подтягиванием (Plank With Row)
Это упражнение отлично подходит для укрепления туловища и повышения его способности противостоять гравитации. Кроме того, улучшается стабильность и функциональность грудного отдела.
Направления:
- Держите гирьки (8 кг для начинающих и 16 кг для продвинутых) в позиции планки.
- Отпустите одну гирю на землю, подняв другую, приближая руку к подмышке, но не выше.
- Постарайтесь ограничить поворот таза. Повторите 5 раз на каждой стороне.
7. Шагнуть назад в приседании с поднятыми руками (Step Back Lunge With Overhead Reach)
Это упражнение прекрасно подходит для растяжки и увеличения диапазона движения в тазобедренных, грудных позвонках и плечах. Связывающие ткани проходят от ваших стоп прямо до тыла шеи. Это упражнение помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, что способствует улучшению осанки.
Направления:
- Начните, стоя на правой ноге впереди, а левой сзади.
- Медленно опустите тело, приближая левое колено к земле.
- Одновременно поднимайте левую руку вверх и через голову. Повторите 10 раз.
Постепенно включайте эти упражнения в свою ежедневную рутину, и вы заметите, как ваша осанка и общее состояние здоровья улучшатся. Не забывайте делать упражнения с правильной техникой и проконсультируйтесь с врачом перед началом новой физической активности. Берегите свое тело и будьте здоровы.
