1. Расширение бедер на коленях — активация ягодичных мышц, бедер и коры
Прекрасная тренировка для ягодичных мышц (ягодиц) представлена в виде упражнения расширения бедер на коленях. Исследование Американского Совета по Физической Подготовке (American Council on Exercise) включило это упражнение в список тех, которые дали наибольшую "активацию мышц" в ягодицах, способствуя оптимизации их функций. Это движение также вовлекает мышцы пресса и бедер.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, активизируйте корсетные мышцы, чтобы корпус оставался стабильным.
- Поднимите одну ногу с углом сгиба колена 90 градусов. Поднимайте ее так, чтобы подошва указывала в сторону потолка, а нога была выровнена с телом.
- Опустите ногу обратно. Повторите это движение 8-12 раз на одной ноге, затем переключитесь на другую.
2. Подъемы на степень — работа с ягодицами
Подъемы на степень также входят в список наиболее эффективных упражнений для ягодиц по версии Американского Совета по Физической Подготовке. Вот как их выполнять:
- Возьмите степпер или прочную коробку высотой около 40 сантиметров. Возьмите по гантели в каждую руку.
- Поднимите левую ногу на степень и перенесите свой вес на эту ногу. Выпрямите ногу, достигнув верхней точки платформы.
- Ваша правая нога должна быть пассивной во время этого движения. Повторите упражнение 8-12 раз на левой ноге, затем переключитесь на правую, оставляя левую ногу пассивной.
3. Мостик для ягодиц и бедер
Это упражнение помогает укрепить ягодицы, бедра, а также спину и тазовые мышцы. Вот как его делать:
- Лягте на удобный коврик с ногами на ширине бедер и согнутыми коленями. Стопы должны быть плоскими на коврике, а руки лежат сбоку на полу или коврике.
- Активизируйте мышцы пресса и прижмите нижнюю часть спины к коврику.
- Выдохните, поднимая таз с коврика. При этом вы должны почувствовать напряжение в ягодичных мышцах. Не допускайте перекоса спины.
- Вдохните, медленно опуская тело обратно на пол.
4. Приседания — яктивация ягодиц, коры, спины и бедер
Согласно исследованию, если вы садитесь глубже, чем традиционные приседания на 90 градусов, активизируется больше ягодичных мышц. В любом случае, приседания хорошо включить в свою тренировочную программу, так как они укрепляют ноги, спину и корсетные мышцы.
Как выполнять:
- Станьте с ногами чуть шире ширины плеч, носки немного повернуты наружу. Руки опущены вниз, ладони обращены кнутрям. Плечи опущены, грудь поднята и выпрямлена. Активизируйте корсетные мышцы, чтобы сохранить стабильность позвоночника во время движения.
- Вдохните и медленно опускайте таз. Одновременно отведите его назад при сгибании коленей. Таз и колени должны двигаться синхронно, исключая перекос коленей вперед. Сохраняйте активное напряжение в корсетных мышцах и спине.
- Продолжайте опускаться, пока бедра не будут почти (или полностью) параллельны полу. Если возможно, опуститесь глубже, чтобы максимизировать движение, но делайте это медленно и осторожно, особенно если у вас есть проблемы с коленями.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение, разгибая колени и таз. Опирайтесь на пятки, чтобы вернуться в стоячее положение.
5. Супермены для привлекательного силуэта
Отдайтесь удовольствию с этим упражнением, лежа лицом вниз на коврике в положении "летящего супергероя". Это движение спроектировано не только для ягодиц и бедер, но также для коры, плеч и спины, чтобы обеспечить всему телу тонизированный вид. Вот как почувствовать себя супергероем:
- Найдите хороший коврик и лягте лицом вниз на нем, прямые ноги и руки прямо над головой, ладони обращены кнутрям. Расслабьте шею и держите голову в линии со спиной.
- Выдохните и активизируйте корсетные мышцы, поднимая ноги параллельно полу на несколько дюймов. Поднимите также руки на несколько дюймов над полом, сохраняя прямую линию с протянутыми конечностями. Не поднимайте голову слишком высоко, чтобы не создавать перекос спины.
- Удерживайте поднятое положение на несколько секунд, затем вдохните и медленно опустите и ноги, и руки на коврик, вернувшись в исходное положение.
6. Выпады для квадрицепсов, бедер и ягодиц
Используйте свой собственный вес для вызова выпадов и работайте над ягодицами, квадрицепсами и бедрами. Вот что включает простой выпад:
- Встаньте с ногами вместе, плечи опущены назад, активизируйте корсетные мышцы.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, поднимая ее вверх и задерживаясь на мгновение, чтобы сохранить позу и равновесие (чтобы не наклониться в одну сторону), прежде чем опустить ее на землю.
- Сгибайте оба колена как можно дальше, двигаясь вперед от бедра. Продолжайте опускаться, пока переднее бедро не будет параллельно полу. Двигайтесь в пределах комфорта, не вызывая боли или дискомфорта. Переднее колено должно оставаться за пальцами ног.
- Отталкивайтесь от этой позиции, опираясь на пятку передней ноги и выпрямляя ногу. Активизируйте ягодичные и бедренные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Велосипедные скручивания для боковых мышц пресса и бедер
Велосипедные скручивания, которые выполняются во время подражания движениям ног, как при катании на велосипеде в воздухе, — это одно из лучших упражнений для корсетных мышц, особенно для боковых мышц, проходящих вдоль боковых сторон корпуса. Укрепление этой области поможет избавиться от лишнего объема в талии и создаст изящную силуэтку бедер. Это упражнение также способствует укреплению бедер. Вот краткое описание шагов:
- Лягте на спину с коленями и бедрами согнутыми под прямым углом. Голени должны быть параллельны полу. Руки разместите сбоку головы.
- Поднимите плечи с пола медленно и удерживайте эту позу.
- Теперь поверните верхний корпус вправо, одновременно быстро притягивая правое колено к левому локтю. В то же время выпрямите левую ногу. Это создает движение, похожее на педалирование велосипеда. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.
- Включите это упражнение в свою тренировочную программу, выполняя 3 подхода по 15-20 повторений.
Продолжайте тренироваться, и скоро вы увидите, как ваши бедра станут пропорциональными, а фигура станет песочными часами.
