Если вы любите кататься на велосипеде, полезно добавить ряд йогических упражнений в свою рутину. Йога помогает снять напряжение и усталость мышц, вызванные ездой на велосипеде. Она также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, готовя вас к более длительным поездкам на велосипеде.
1. Поза собаки смотрящей вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
Эта поза укрепляет запястья и ноги, а также открывает сердце и спину.
Как выполнить:
- Лечь на живот.
- Вытянуть ноги назад так, чтобы верхушки стоп были на полу.
- Положить руки под плечи и развернуть ладони вширь.
- Медленно вытянуть руки и поднять туловище с пола.
- Слегка согнуть локти, когда вы в позе.
- Направьте копчик к лобку и поднимите лобок к пупку. Бедра должны быть упругими, но не напряженными.
- Удерживайтесь 5-10 дыханий.
2. Поза голова к коленям (Гомукхасана)
Поза голова к коленям прекрасно открывает плечи, большой палец и маленький палец, а также нижнюю часть спины.
Как выполнить:
- Сидите на полу с прямыми ногами перед собой.
- Перекройте правую ногу над левым коленом и согните левое колено.
- Сдвиньте правую ногу наружу от левого бедра.
- Сложите правое колено поверх левого.
- Сидите равномерно на седалищных костях.
- Вдохните и поднимите правую руку вверх и положите левую руку на правый локоть.
- Сдвиньте правое предплечье непосредственно за голову.
- Выдохните и прижмите голову к предплечью.
- Удерживайтесь 10-15 дыханий и поменяйте стороны.
3. Поза колеса (Урдхва Дханурасана)
Поза колеса активизирует позвоночник и симпатическую нервную систему. Она укрепляет руки, ноги и спину.
Как выполнить:
- Лягте на спину на полу.
- Согните колени и положите стопы на пол. Ваши пятки должны быть примерно в 1-2 дюймах от ягодиц.
- Согните локти и разверните руки на полу рядом с головой.
- Приведите локти друг к другу, обнимая среднюю линию.
- Пальцы должны указывать в сторону плеч.
- Вдохните и поднимите таз с пола, положив макушку головы на пол.
- Выдохните и верните руки к голове, если они слишком сильно разошлись.
- На следующем вдохе выпрямьте локти и напрягите ноги.
- Поднимите таз вверх к потолку.
- Смотрите в центр мата и удерживайтесь 5-8 дыханий.
- Чтобы вернуться в исходное положение, прижмите подбородок и медленно опустите заднюю часть головы и нижнюю часть спины на пол.
4. Поза низкого прогиба (Анджанейасана)
Прогиб растягивает бедра и пах. Он также разгружает нижнюю часть спины и грудь.
Как выполнить:
- Встаньте в позу смотрящей вниз собаки.
- Затем переступите правой ногой вперед между руками, выровняв правое колено над пяткой.
- Медленно опустите левое колено на пол. Для дополнительной амортизации можно поставить полотенце под левое колено.
- Если необходимо, прижмите левое колено назад, когда вы отталкиваете левое бедро вниз. Правое колено должно оставаться неподвижным.
- Остановитесь, если вы чувствуете дискомфорт в левом бедре и паху.
- Поверните верхнюю часть левой стопы на пол.
- Удерживайтесь 5-10 дыханий и поменяйте стороны.
5. Поза голова к коленям (Яну Ширшасана)
Поза голова к коленям освобождает бедра и нижнюю часть спины. Вы можете выполнять ее до и после поездки на велосипеде.
Как выполнить:
- Сидите на полу с прямыми ногами перед собой.
- Согните правое колено и положите стопу правой ноги на внутреннюю сторону верхнего левого бедра.
- Вдохните, вытяньте позвоночник, выдохните и наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. Вы можете взяться за лодыжки или вокруг стопы.
- Смотрите на большой палец и дышите естественно.
- Удерживайтесь 5-10 дыханий и поменяйте стороны.
- Если вы не можете наклоняться из бедер, оберните йога-ремень вокруг правой стопы и держитесь за него, как за поводья у коня.
- Сохраняйте прямую спину, тяните ремень туго.
- Наклонитесь вперед, насколько сможете, не округляя спину.
6. Поза широкого разведения ног (Упавистха Конасана)
Поза широкого разведения ног открывает пах, бедра и спину.
Как выполнить:
- Сначала сидите на полу, разводя ноги как можно шире.
- Начните передвигать руки вперед на полу и наклоняйте таз вперед.
- Используйте одеяло под ягодицами, если необходимо, чтобы помочь наклонить таз вперед.
- Идите так широко и вперед, как сможете, не зажимая дыхание.
- Удерживайтесь 10-15 дыханий.
Попробуйте выполнить эти позы и наблюдайте, как они улучшают вашу велосипедную тренировку.
