Хотя многие считают, что силовые тренировки способствуют росту мышц, одним из малоизвестных преимуществ силовых тренировок является укрепление костей и суставов. По мере старения мышцы и связки, поддерживающие ваши суставы, начинают ослабевать. Однако регулярные упражнения и правильное питание обеспечивают здоровье ваших суставов. Неважно, сколько вам лет, никогда не поздно начать тренироваться.
1. Подъем таза
Упражнения "мост" и "подъем таза" активируют заднюю цепь мышц (мышцы спины), а также тренируют бедра, обеспечивая правильное движение коленей вперед.
- Лягте на спину на коврике, руки вниз вдоль тела. Согните одну ногу и прижмите стопу к ягодице, чтобы они были на расстоянии приблизительно двух кулаков друг от друга.
- Выпрямите другую ногу. Крепко нажмите на стопу и активируйте мышцы ягодиц, чтобы поднять таз вверх; в верхней точке колени, бедра и плечи должны образовать плоскость.
- Подержите позу до пяти секунд, затем опуститесь и повторите; выполните три подхода по 10 раз. Если вы поднимите плечи на скамье, у вас будет больше диапазона движения для подъема и опускания таза, а также больше нагрузки на спину.
2. Отжимания до пола
При выполнении отжиманий до пола вы работаете с мышцами в полном диапазоне движения. Эти отжимания также называются "с отрывом рук от пола", потому что вы должны поднимать руки с пола, когда достигаете нижней точки.
- Начните с правильной планки (позы верха отжимания), руки немного шире плеч, ягодицы сжаты. Медленно опуститесь на пол, убедившись, что локти двигаются назад, образуя букву "А" с головой, а не вытягиваются в стороны.
- Если немного наклониться вперед на носки, вы почувствуете это. Дайте груди слегка коснуться пола, затем поднимитесь вверх, сохраняя напряжение в корсетных мышцах и ягодицах на протяжении всего движения.
- Замените 20 обычных отжиманий на 10-15 таких отжиманий, и вы поймете, чего вам не хватало.
3. Подъем весов вбок
Подъем весов вбок помогает активизировать средние плечи. К сожалению, он также может создавать риск для манжеты плеча. Чтобы сделать это упражнение безопаснее, выберите упражнение "с угловым подъемом", немного меняющее угол выполнения.
- Возьмите гантели в каждую руку, руки вдоль бедер. Слегка согните колени, активизируйте мышцы корсета и поднимите гантели в стороны под углом чуть ближе к 180 градусам, так чтобы вы могли видеть гантели полностью в периферийном зрении.
- Сохраняйте нейтральное положение рук (это также безопасно для манжеты плеча) и поднимайтесь так, чтобы ваши руки были параллельны полу.
4. Ходьба с поднятием ноги
Множество упражнений для нижней части тела предполагают неподвижные ноги на полу, что отлично для развития силы мышц. Но ходьба с поднятием ноги тренирует как силу (при использовании тяжелых гантелей), так и функциональные навыки.
Перед тем как взять гантели, сначала проведите несколько пробных раундов.
Начните со ступнями на ширине бедер. Сделайте шаг вперед, согнув обе колени на 90 градусов и слегка наклонив корпус вперед, чтобы ваш вес лежал на передней ноге.
Упритесь этой ногой в пол, чтобы подтянуть тело вперед. Поставьте заднюю ногу либо навстречу передней (полезно для восстановления равновесия), либо сразу вперед в выпаде. Пройдите по полу не менее 10 шагов.
Когда вы увеличиваете вес, следите за тем, чтобы туловище было наклонено, но не перегибалось через переднюю ногу. Используйте это как разминку или дополнительное упражнение ко дню для нижней части тела.
