Кто сказал, что для поддержания здоровья нужно бежать марафоны или поднимать гантели? Для большинства из нас прогулка под открытым небом поддерживает активное состояние и форму. Прогулка является самым простым и доступным способом сжигания калорий, при условии, что вы правильно питаетесь после нее.
Конечно, после бодрой прогулки вы можете почувствовать голод и желание съесть все, что попадется под руку. Но если вы употребите больше еды, чем вашему организму действительно необходимо, вы, таким образом, "уничтожаете" только что сожженные калории. Помните, даже легкая прогулка помогает поддерживать здоровую массу тела. Прогулки всего несколько минут также улучшают настроение, укрепляют кости и снижают риск хронических заболеваний. С правильным питанием вы сможете предотвратить возвращение набранных калорий.
Что включить в ваш рацион после прогулки
Белок для наращивания мышечной массы
Белок расщепляется во время физических упражнений. Длительная интенсивная тренировка вызывает большее расщепление белка, чем короткая. Это объясняет, почему очень активным людям требуется повышенное потребление белка.
Белок необходим для роста мышц. Этот макроэлемент нужен каждой клетке и ткани, что делает его важным для восстановления после тренировки. Для восполнения белка после вашей прогулки включите в рацион орехи и листовые овощи.
Углеводы для восстановления энергии
Углеводы часто считаются вредными для организма, но это далеко не так. Углеводы являются первоисточником энергии для организма. Даже ваш мозг нуждается в углеводах для правильного функционирования. Если в вашей диете недостаточно углеводов, вы постоянно будете чувствовать себя голодными.
Интенсивная прогулка или бег истощают запасы углеводов в организме. Поэтому вам нужно поддерживать запасы энергии в течение дня, особенно после интенсивных упражнений. К тому же, сочетание белка и углеводов после тренировки доказано улучшает восстановление мышц. Съешьте бутерброд с хлебом из цельного зерна или выпейте стакан молока, чтобы восстановить энергию без набора лишних калорий.
Антиоксиданты для предотвращения окислительного стресса
Часто после тренировок уделяется внимание белкам и углеводам, но пренебрегают антиоксидантами. Организм реагирует на бодрую прогулку увеличением окислительного стресса. При высоких уровнях он может повредить клеточные мембраны.
Чтобы ограничить окислительный стресс, включите антиоксиданты в свой рацион после тренировки. Овощи, такие как капуста кейл, полны ими. Свежие фрукты (такие как ягоды и гранаты) также богаты антиоксидантами.
Диета в зависимости от интенсивности вашей прогулки
Полчаса неспешной прогулки
Непринужденная прогулка в течение полчаса сжигает около 120-178 калорий. Это требует легкой и простой закуски, например, куриный бутерброд. Вы также можете добавить лимон или апельсин в воду для дополнительных антиоксидантов.
Полчаса энергичной прогулки
Решили немного усилить темп? "Подъемная прогулка" сжигает больше калорий, около 150-222 за полчаса. Чтобы восстановить энергию, вам нужно употребить достаточное количество белка и углеводов. Съешьте куриный ролл с хумусом и выпейте по меньшей мере 10 унций воды.
Полчаса быстрой прогулки
Интенсивная прогулка может сжечь не менее 180-266 калорий. Для приема пищи после тренировки выбирайте углеводы, белок и полезные жиры. Оптимальным вариантом будет сэндвич с индейкой и зеленью, стакан молока и горсть миндаля. После тренировки не забудьте восполнить уровень воды — выпейте около 14 унций воды с лимоном или апельсиновой долькой.
Есть ли свободное время? Рассмотрите возможность завершения вашей тренировки 30-минутной сессией сосредоточенной медитации. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале "Трансляционная психиатрия", это улучшает активность мозга, повышает эффективность тренировок и снижает риск депрессии.
