Широкие плечи выглядят отлично как у мужчин, так и у женщин. Еще одним преимуществом наличия широких плеч является то, что они создают впечатление узкой талии. Существует три основных фактора, влияющих на ширину ваших плеч: масса дельтовидных мышц, размер и ширина лопаток, которые они окружают, а также правильная осанка, которая раскрывает грудь.
Среди этих трех факторов лопатки, или лопаточные кости, в значительной степени находятся вне вашей способности увеличить их ширину, так как они являются частью вашего скелета и, как только полностью выросли, не могут увеличиваться в размере. Однако мышцы и осанка — это то, над чем вы можете работать.
Наращиваем широкие плечи
Когда речь идет о плечах, на самом деле мы имеем в виду дельтовидные мышцы. Именно они образуют область, которую вы называете плечами. Дельтовидные мышцы состоят из трех различных частей: передней, боковой и задней. Большинство людей, занимающихся фитнесом, сосредотачиваются только на передних дельтовидных мышцах спереди, но чрезмерное внимание к ним может вызвать проблемы с осанкой и травмы, связанные с вращением и сгибанием. Кроме того, развитие передних дельтовидных мышц может придавать наклонное телосложение, вместо заветных широких плеч.
Если вы хотите, чтобы ваши плечи стали более широкими, вам также необходимо работать над задними и средними дельтами, а также над широкими мышцами спины, называемыми широчайшими мышцами спины. Эти мышцы находятся под лопатками и создают эффект широких плеч в форме буквы "V", что делает ваши плечи более выразительными.
Сколько и как часто
Это зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок в силовых тренировках, лучше всего начать с одного-двух подходов по 10-12 повторений для каждого упражнения. Что касается частоты тренировок плеч, Совет по фитнесу рекомендует ориентироваться на ваши ощущения в мышцах и ждать, пока болезненность не уйдет. Хотя небольшая боль полезна и необходима, излишняя болезненность, которая длится долго, является контрпродуктивной.
Три простых упражнения для развития плеч
Жим гантелей над головой
Стоя на ширине плеч и со слегка согнутыми коленями, держите гантели в каждой руке.
С направленным вперед хватом поднимите верхние руки вверх до уровня плеч.
Отжимайтесь от гантелей вверх, чтобы ваши руки были вытянуты вверх.
Опустите гантели вниз до тех пор, пока верхние руки не будут перпендикулярны вашему торсу.
Скос наклона в 45 градусов
Наклонитесь вперед на скамью, установленной под углом 45 градусов (не совсем вертикально), держа гантель в каждой руке. Ваши руки должны свисать прямо вниз.
Плавно сведите лопатки вместе, медленно оттягивая верхние руки назад до уровня плеч.
Для завершения упражнения плавно опустите гантели обратно в исходное положение.
Поднятие гантелей в стороны
В стоячем положении держите гантели слегка впереди бедер, локти слегка согнуты. Наклонитесь немного вперед, с небольшим сгибом в коленях и бедрах.
Поднимите верхние руки в стороны, пока локти не будут на уровне плеч. Локти должны быть на уровне или выше, чем запястья.
Опустите гантели и повторите упражнение.
Важность правильной осанки
Правильная осанка влияет на ваш внешний вид и то, как вы себя чувствуете, поэтому важно уделять ей достаточно внимания. Даже если у вас крепкие плечевые мышцы, скругленная или слабая осанка не придаст вам широкого и уверенного вида, которого вы добиваетесь.
Отжимания — отличный способ улучшить осанку. Они не только развивают мышцы плеч, но также работают с мышцами груди и верхней частью спины, оба фактора важны для правильной осанки. Упражнения на расширение груди помогают сохранить ваши плечи максимально открытыми и широкими. Переплетите руки за спиной ниже талии.
Выполняйте эти упражнения регулярно и наблюдайте, как ваши плечи становятся более широкими.
